该怎么体面的表达我的愤怒!

释放双眼,带上耳机,听听看~!

上学时,有个小男孩总爱拿圆规戳我背。

我妈就告知我,那你也戳他,不要让人觉得你好欺压。

说起来简略。可是,我做不到啊。我不想变得和他相同厌烦,不面子(但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对立,也觉得惧怕),成果什么都没做。

很多年曩昔,“怎样表达愤恨”依然是人生难题。

大部分状况下,我明明现已十分悲伤/很气了,但对方乃至不知道我在气愤。只能从“被拉黑”、“自动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中估测:啊,她刚刚气愤了,可是为什么呢?

简略心思的文章写过很多次,心情的办理有三步:辨认(recognize)、表达(verbalize)、办理(manage)

毒鸡汤常常教人跳过前面两步,直接针对最终一步说:吃亏是福,知足常乐,你要退一步海阔天空。

它背面的意思是:愤恨是坏的、没用的。人生的真理是永久假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法辨认和表达自己的愤恨,把“压抑”当成“心情办理”。

让我感同身受的是,不久前一篇文章《怎样优雅地告知他人我气愤了》的评论区,咱们普遍表达的困惑并不是“怎样操控愤恨”,而是“不懂怎样表达愤恨”

——要么忍着忍着忽然发飙,要么心跳加快、手抖、说话带哭腔:

不知道怎样开口辩驳他人;

还没说话现已开端哽咽了;

单独在心里静静“表达”愤恨;

反复告知自己:别气愤,气愤也没用

……

心思学家以为,这些“无法气愤”的行为,或许是由于你不允许自己表达消沉心情。你在心里深处以为,愤恨是“不好”的,它会让人发生“别离、不同和孤单”的感觉(Lerner,1988)。

事实上,愤恨是人类最普遍的心情之一,它再正常不过了。愤恨的存在是一种内在的警报,它告知咱们有些事情不太对劲,比方你的人际边界遭到了侵略。

当你压抑愤恨时,它被掩盖、否认和内化,或许导致不健康的心情反响,让你进行内在自我攻击(自卑、羞耻、孤立、愧疚)。

假如你也是一个无法当面气愤的人,咱们会在这篇文章里聊聊,愤恨的“显性”交流不仅是英勇举动的催化剂,也是自我得到治愈的开端。

图/npr

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什么才是“面子的气愤”?
冲突解决教育协会(Conflict Resolution Education Connection)以为,愤恨有三种体现方法:

  • 被迫愤恨(PASSIVE anger):当一个人回避愤恨心情时,ta会将愤恨的表达内化。比方摔门、记仇、报复、断绝联系……都是消沉愤恨的体现。
  • 攻击性愤恨(AGGRESSIVE anger):以损伤他人(情感、身体、心思)的方法表达愤恨,比方大喊大叫、暴力殴伤、恶言相向。
  • 自傲愤恨(ASSERTIVE anger):愤恨以一种不具要挟性的方法直接表达给当事人,这是所谓愤恨的“建设性沟通”手法。

这三种愤恨的体现、影响,大致能够归为下表:

被迫愤恨

PASSIVE

自傲愤恨

ASSERTIVE

攻击性愤恨

AGGRESSIVE

特征 按捺爱情、让他人帮你做挑选、爱情上不诚笃、间接的自我否定。假如光看成果,你是输的那方。你的愤恨是间接体现出来的 开门见山地进行自我表达、自负、为自己做挑选、恰当诚笃。把输赢转化为双赢 贬损他人、为他人挑选、不恰当的诚笃(不得体)、直接的自我捍卫。假如光看成果,你是赢的那方
你的感觉 焦虑、忽视、无助、被操作。对自己和/或他人气愤 自傲、自负、方针导向、有价值。之后:完成任务 正派、优越、嘲讽、操控。之后:或许有愧疚
他人感受 愧疚、失望、有优越感 有价值的、受尊重 受辱、防护性、怨恨、损伤
他人对你的观点 缺少尊重、不信赖,或许被以为是好说话的人,不知道你的立场 尊重,信赖,知道你的立场 愤恨、报复、不信赖、惊骇
成果 他人以你为价值来完成他们的方针,你的权力被侵略了 未知 你以献身他人为价值来完成你的方针,你的权力得到捍卫,他人的权力受到侵略
行为背面的根本观念 我不应让任何人不舒服或不高兴,除了我自己 我有职责维护自己的权力:我尊重他人,但不必定尊重他们的行为 只有通过攻击他人才干维护自己

 

研讨发现,“爆炸性愤恨”(向他人宣泄)和“愤恨内抑”(将愤恨操控在心里)( Siegel,1985年)。这两种状况都会对健康发生不良影响。

比方或许导致个人在在心情和社会层面的功用的不适应。按捺任何心情(包含愤恨),都会导致积极心情体会削减,社会功用受损,心血管疾病危险添加(John&Gross,2004)。

不难看出,被迫愤恨和攻击性愤恨,都不如“自傲愤恨”面子。

为什么说出“我气愤了”这么难?

心思学博士Rebecca Propst发现,人们之所以惧怕发火,至少有以下8个原因:

1)以为自己想说的话“违背大多数人的观点”;

2)惧怕被报复;

3)觉得自己会输,或许自己会在冲突中“僵住”(freeze);

4)不想损伤其他人;

5)惧怕他人会怎样反响,由于ta们早年不认可你的观点;

6)觉得不能在不失掉勇气的状况下做这件事;

7)发火后会愧疚;

8)只是是由于不知道怎样表达。

……

这些感觉的来历或许是:

  • 无法辨认、感受自己的心情,发生了对愤恨的麻痹感觉(有时这会造成“躯体化”,体现出身体症状);
  • 不发火,是一种无意识中想要操控局势的体现(假如我能操控住自己,两边就能和解,这样成果仍是好的);
  • 存在一种根深蒂固的知道:觉得自己在人际联系中“不值得”。即使呆在一个优待联系中,也以为自己的愤恨是不合理的;
  • 在生命前期的联系中,当他人不尊重你时,你的体现便是“僵住”。前期伤口或PTSD(伤口后应激障碍)或许导致你不会发火;
  • 压抑愤恨所导致的内在攻击,或许让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反响不是愤恨,而是自我批评;
  • 以为“发火”必定会破坏眷恋联系。由于在你的经历中,家庭成员或同龄人运用愤恨来“打破联系”,而不是“让事情往更好的方向发展”。
  • “即使我表达愤恨,也没什么用,全部都不会变的”。这种状况被称为是“习得性无助”,长期的压抑愤恨导致个人在心思层面感到疲乏,它影响到了你改动的才能。

图/Inc. Magazine

一些性侵研讨显现,许多女人在成年之后,才第一次体会到愤恨。

心思学家以为,习气性压抑愤恨,或许来自于童年亲密联系中的防护行为。

当一个人仍是小孩子的时分,ta是力不从心的,或许感觉不到愤恨的心情。最有或许的应对手法,是运用了别离(dissociation)或按捺(repression)等防护措施(Eckstein等,2006)。

当大环境不同情、不回应、不支撑ta的需求时,防护系统就会被激活。由于即使是体现出了愤恨,孩子也明白,这会让ta面临更严重的结果。

但压抑的价值是什么呢?

被压抑的愤恨并不会自行消失,而是转化为两种首要心情,一种是自责(愧疚),另一种是泛化的焦虑。

 

愤恨的“显性”表达,才是自我疗愈的开端

要表达咱们在上面所说的“自傲愤恨”,关键是多进行“I-statement”(以“我为开头的叙说”)

比方:我难以接受这样的点评/我觉得很气愤/我感觉很不好/我没有你说的这么差。

在这个过程中:

  • 重要的是要议论你的感受,而不是重视他人的行为或言语;
  • 把问题语境化。避免运用“永久、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容;
  • 谈谈你想要什么。比方:“我只想让你也给咱们留点时间”。

你或许觉得这种方法很扯淡。由于在现实情境下,说出这样的话不太简略。你也许会担心自己显得可笑,或许“不行有力气”。

图/Unsplash

但这些话的背面是真正的自负自傲。自傲,意味着以恰当的口气直接表达愤恨,不贬低他人。

没有捷径,们需求无数次操练的,正是这种“不含歹意的坚决”。

为了能做到这点,这儿有7个心思技巧能够借鉴:

1)供认它。

坐着别动,不要逃跑,把自己当成一个有点心情化的孩子。感觉到这种心情是能够的——不要告知自己“你要冷静下来”、“忍忍就曩昔了”。

2)找到真正让你愤恨的是什么,与“内在的自我”交朋友

愤恨是一种常被用来掩盖“中心损伤”的次生心情。它的背面或许是惊骇、脆弱、失控等让人相当不舒服的心情,所以人们下意识地转变为愤恨模式。

你愤恨的是“当下的事情”仍是“被勾出的历史心情”?有时激起愤恨感觉的,或许是当下的某个“开关”所引发旧的自我怀疑。

……

不管这是什么,当这些防护机制被发明时,那个“我”通常仍是年幼的、惊骇的、易受损伤的。与“那个自己”交朋友,需求你满足温顺、宽容、安稳和安全。

愤恨只是心情的冰山一角

Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998

3)认知重构(reappraisal)

这儿要解决的问题是:你愤恨的对象精确吗?

愤恨的经历往往与认知扭曲有关,比方对事情重要性或应对才能的误解。一个愤恨的人往往会“过度泛化”他人行为的意义,并把自己的行为“窄化”为二选一(做/不做)。

4)操练一种名为“心思疏离(Psychological distance)”的技巧。

先深吸一口气,然后停下来,幻想自己在未来回忆这件事,或是站在朋友的立场上幻想ta会怎样建议。心思疏离并不会完全消除你的心情,而是鼓舞你运用第三人称和自己交谈,并随后采纳更有建设性的情绪;

5)格式塔操练。

运用格式塔心思咨询流派的“空椅子”技能,把一把椅子放在你坐的椅子对面,幻想你气愤的那个人坐在椅子上,操练你想说的话;

6)打破心里的“阻滞”,你需求先学会以次充好。

在愤恨的表达操练中,“是不是满足好”并不重要,不要指望马到成功的成功。你能够从说出大略的主意开端,当咱们对自己的心情反响愈加熟悉时,就能够渐渐找到更好的表达方法。

图/Stanford University

7)找到支撑性伙伴/心思咨询师,创立一个安全的、表达愤恨的环境。

在临床医治中,“愤恨”常常是一个人走向恢复的起点

当一个孩子在童年遭受优待,ta或许当时不会感到愤恨,取而代之的感觉而是麻痹、无助、惊骇。

但一项大型叙事研讨显现,一些童年遭受优待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长,便是由于她们将愤恨宣泄了出来。

有时分愤恨无法被表达,或许是由于“环境不行安全”。

在咨询室里,心思咨询师发明了一个能够“包容全部良莠不齐、粗糙和锋利边缘”的容器,允许来访者的愤恨被一点点表达出来,让惊骇的心里能够意识到,还有另一种安全的运作方法。

一位“第一次愤恨”的朋友说:

当我气愤的时分,我整个身体里有股沸腾的感觉,头还有点晕。

当我总算把愤恨宣泄出来时,我一点也不安静,边说边哭,还口吃。

但我是诚笃的,我很脆弱。

我从来没做过比这更英勇的事了。我绷直了背、大声说话、不再随意抱歉。

这意味着损伤我的人,有必要承担ta的所作所为。

学会让自己气愤并不简略,这是一种根本的自负信念。

祝你能够顺利气愤!

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