上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我背。

我妈就告知我，那你也戳他，不要让人觉得你好欺压。

说起来简略。可是，我做不到啊。我不想变得和他相同厌烦，不面子（但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对立，也觉得惧怕），成果什么都没做。

很多年曩昔，“怎样表达愤恨”依然是人生难题。

大部分状况下，我明明现已十分悲伤/很气了，但对方乃至不知道我在气愤。只能从“被拉黑”、“自动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中估测：啊，她刚刚气愤了，可是为什么呢？

简略心思的文章写过很多次，心情的办理有三步：辨认（recognize）、表达（verbalize）、办理（manage）。

毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最终一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。

它背面的意思是：愤恨是坏的、没用的。人生的真理是永久假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法辨认和表达自己的愤恨，把“压抑”当成“心情办理”。

让我感同身受的是，不久前一篇文章《怎样优雅地告知他人我气愤了》的评论区，咱们普遍表达的困惑并不是“怎样操控愤恨”，而是“不懂怎样表达愤恨”。

​

——要么忍着忍着忽然发飙，要么心跳加快、手抖、说话带哭腔：

不知道怎样开口辩驳他人；

还没说话现已开端哽咽了；

单独在心里静静“表达”愤恨；

反复告知自己：别气愤，气愤也没用

……

心思学家以为，这些“无法气愤”的行为，或许是由于你不允许自己表达消沉心情。你在心里深处以为，愤恨是“不好”的，它会让人发生“别离、不同和孤单”的感觉（Lerner，1988）。

事实上，愤恨是人类最普遍的心情之一，它再正常不过了。愤恨的存在是一种内在的警报，它告知咱们有些事情不太对劲，比方你的人际边界遭到了侵略。

当你压抑愤恨时，它被掩盖、否认和内化，或许导致不健康的心情反响，让你进行内在自我攻击（自卑、羞耻、孤立、愧疚）。

假如你也是一个无法当面气愤的人，咱们会在这篇文章里聊聊，愤恨的“显性”交流不仅是英勇举动的催化剂，也是自我得到治愈的开端。

图/npr

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什么才是“面子的气愤”？
冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）以为，愤恨有三种体现方法：

• 被迫愤恨（PASSIVE anger）：当一个人回避愤恨心情时，ta会将愤恨的表达内化。比方摔门、记仇、报复、断绝联系……都是消沉愤恨的体现。
• 攻击性愤恨（AGGRESSIVE anger）：以损伤他人（情感、身体、心思）的方法表达愤恨，比方大喊大叫、暴力殴伤、恶言相向。
• 自傲愤恨（ASSERTIVE anger）：愤恨以一种不具要挟性的方法直接表达给当事人，这是所谓愤恨的“建设性沟通”手法。

这三种愤恨的体现、影响，大致能够归为下表：

	被迫愤恨 PASSIVE	自傲愤恨 ASSERTIVE	攻击性愤恨 AGGRESSIVE
特征	按捺爱情、让他人帮你做挑选、爱情上不诚笃、间接的自我否定。假如光看成果，你是输的那方。你的愤恨是间接体现出来的	开门见山地进行自我表达、自负、为自己做挑选、恰当诚笃。把输赢转化为双赢	贬损他人、为他人挑选、不恰当的诚笃（不得体）、直接的自我捍卫。假如光看成果，你是赢的那方
你的感觉	焦虑、忽视、无助、被操作。对自己和/或他人气愤	自傲、自负、方针导向、有价值。之后：完成任务	正派、优越、嘲讽、操控。之后：或许有愧疚
他人感受	愧疚、失望、有优越感	有价值的、受尊重	受辱、防护性、怨恨、损伤
他人对你的观点	缺少尊重、不信赖，或许被以为是好说话的人，不知道你的立场	尊重，信赖，知道你的立场	愤恨、报复、不信赖、惊骇
成果	他人以你为价值来完成他们的方针，你的权力被侵略了	未知	你以献身他人为价值来完成你的方针，你的权力得到捍卫，他人的权力受到侵略
行为背面的根本观念	我不应让任何人不舒服或不高兴，除了我自己	我有职责维护自己的权力：我尊重他人，但不必定尊重他们的行为	只有通过攻击他人才干维护自己

 

研讨发现，“爆炸性愤恨”（向他人宣泄）和“愤恨内抑”（将愤恨操控在心里）（ Siegel，1985年）。这两种状况都会对健康发生不良影响。

比方或许导致个人在在心情和社会层面的功用的不适应。按捺任何心情（包含愤恨），都会导致积极心情体会削减，社会功用受损，心血管疾病危险添加（John&Gross，2004）。

不难看出，被迫愤恨和攻击性愤恨，都不如“自傲愤恨”面子。

为什么说出“我气愤了”这么难？

心思学博士Rebecca Propst发现，人们之所以惧怕发火，至少有以下8个原因：

1）以为自己想说的话“违背大多数人的观点”；

2）惧怕被报复；

3）觉得自己会输，或许自己会在冲突中“僵住”（freeze）；

4）不想损伤其他人；

5）惧怕他人会怎样反响，由于ta们早年不认可你的观点；

6）觉得不能在不失掉勇气的状况下做这件事；

7）发火后会愧疚；

8）只是是由于不知道怎样表达。

……

这些感觉的来历或许是：

• 无法辨认、感受自己的心情，发生了对愤恨的麻痹感觉（有时这会造成“躯体化”，体现出身体症状）；
• 不发火，是一种无意识中想要操控局势的体现（假如我能操控住自己，两边就能和解，这样成果仍是好的）；
• 存在一种根深蒂固的知道：觉得自己在人际联系中“不值得”。即使呆在一个优待联系中，也以为自己的愤恨是不合理的；
• 在生命前期的联系中，当他人不尊重你时，你的体现便是“僵住”。前期伤口或PTSD（伤口后应激障碍）或许导致你不会发火；
• 压抑愤恨所导致的内在攻击，或许让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反响不是愤恨，而是自我批评；
• 你以为“发火”必定会破坏眷恋联系。由于在你的经历中，家庭成员或同龄人运用愤恨来“打破联系”，而不是“让事情往更好的方向发展”。
• “即使我表达愤恨，也没什么用，全部都不会变的”。这种状况被称为是“习得性无助”，长期的压抑愤恨导致个人在心思层面感到疲乏，它影响到了你改动的才能。

图/Inc. Magazine

一些性侵研讨显现，许多女人在成年之后，才第一次体会到愤恨。

心思学家以为，习气性压抑愤恨，或许来自于童年亲密联系中的防护行为。

当一个人仍是小孩子的时分，ta是力不从心的，或许感觉不到愤恨的心情。最有或许的应对手法，是运用了别离（dissociation）或按捺（repression）等防护措施（Eckstein等，2006）。

当大环境不同情、不回应、不支撑ta的需求时，防护系统就会被激活。由于即使是体现出了愤恨，孩子也明白，这会让ta面临更严重的结果。

但压抑的价值是什么呢？

被压抑的愤恨并不会自行消失，而是转化为两种首要心情，一种是自责（愧疚），另一种是泛化的焦虑。

 

愤恨的“显性”表达，才是自我疗愈的开端

要表达咱们在上面所说的“自傲愤恨”，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙说”）。

比方：我难以接受这样的点评/我觉得很气愤/我感觉很不好/我没有你说的这么差。

在这个过程中：

• 重要的是要议论你的感受，而不是重视他人的行为或言语；
• 把问题语境化。避免运用“永久、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；
• 谈谈你想要什么。比方：“我只想让你也给咱们留点时间”。

你或许觉得这种方法很扯淡。由于在现实情境下，说出这样的话不太简略。你也许会担心自己显得可笑，或许“不行有力气”。

图/Unsplash

但这些话的背面是真正的自负自傲。自傲，意味着以恰当的口气直接表达愤恨，不贬低他人。

没有捷径，我们需求无数次操练的，正是这种“不含歹意的坚决”。

为了能做到这点，这儿有7个心思技巧能够借鉴：

1）供认它。

坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点心情化的孩子。感觉到这种心情是能够的——不要告知自己“你要冷静下来”、“忍忍就曩昔了”。

2）找到真正让你愤恨的是什么，与“内在的自我”交朋友

愤恨是一种常被用来掩盖“中心损伤”的次生心情。它的背面或许是惊骇、脆弱、失控等让人相当不舒服的心情，所以人们下意识地转变为愤恨模式。

你愤恨的是“当下的事情”仍是“被勾出的历史心情”？有时激起愤恨感觉的，或许是当下的某个“开关”所引发旧的自我怀疑。

……

不管这是什么，当这些防护机制被发明时，那个“我”通常仍是年幼的、惊骇的、易受损伤的。与“那个自己”交朋友，需求你满足温顺、宽容、安稳和安全。

愤恨只是心情的冰山一角

Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998

3）认知重构（reappraisal）

这儿要解决的问题是：你愤恨的对象精确吗？

愤恨的经历往往与认知扭曲有关，比方对事情重要性或应对才能的误解。一个愤恨的人往往会“过度泛化”他人行为的意义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。

4）操练一种名为“心思疏离（Psychological distance）”的技巧。

先深吸一口气，然后停下来，幻想自己在未来回忆这件事，或是站在朋友的立场上幻想ta会怎样建议。心思疏离并不会完全消除你的心情，而是鼓舞你运用第三人称和自己交谈，并随后采纳更有建设性的情绪；

5）格式塔操练。

运用格式塔心思咨询流派的“空椅子”技能，把一把椅子放在你坐的椅子对面，幻想你气愤的那个人坐在椅子上，操练你想说的话；

6）打破心里的“阻滞”，你需求先学会以次充好。

在愤恨的表达操练中，“是不是满足好”并不重要，不要指望马到成功的成功。你能够从说出大略的主意开端，当咱们对自己的心情反响愈加熟悉时，就能够渐渐找到更好的表达方法。

图/Stanford University

7）找到支撑性伙伴/心思咨询师，创立一个安全的、表达愤恨的环境。

在临床医治中，“愤恨”常常是一个人走向恢复的起点。

当一个孩子在童年遭受优待，ta或许当时不会感到愤恨，取而代之的感觉而是麻痹、无助、惊骇。

但一项大型叙事研讨显现，一些童年遭受优待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长，便是由于她们将愤恨宣泄了出来。

有时分愤恨无法被表达，或许是由于“环境不行安全”。

在咨询室里，心思咨询师发明了一个能够“包容全部良莠不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤恨被一点点表达出来，让惊骇的心里能够意识到，还有另一种安全的运作方法。

一位“第一次愤恨”的朋友说：

当我气愤的时分，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。

当我总算把愤恨宣泄出来时，我一点也不安静，边说边哭，还口吃。

但我是诚笃的，我很脆弱。

我从来没做过比这更英勇的事了。我绷直了背、大声说话、不再随意抱歉。

这意味着损伤我的人，有必要承担ta的所作所为。

学会让自己气愤并不简略，这是一种根本的自负信念。

祝你能够顺利气愤！